ПОЛЕЗНЫЕ И ИНТЕРЕСНЫЕ РЕСУРСЫ
Снаряжение и экипировка для велотуризма и активного отдыха, маршруты, гонки, фестивали и форумы!
Производство байкпакинг-сумок, кейджей, гермомешков, багажников
Бивики, спальники и прочее снаряжение
из пуха и мембраны
Планировщик маршрутов для велопутешествий
Технологичная и ультралёгкая одежда для спорта, туризма и альпинизма
Европейская велоформа: от базовых моделей до профессиональных! Индивидуальный пошив с вашим дизайном от 1 штуки!
Байкпакинг снаряжение: бензобаки, кормушки, подседельные и нарульные системы, а также системы крепления водонепроницаемых сумок на вилку.
Производство экипировки и снаряжения для велотуризма
Одежда для велотуризма
Ежегодный фестиваль велотуризма: отчёты, публикации, лекции, фото и видео о велопоходах
Серия длительных велосипедных нон-стоп заездов на время
Приключенческая велогонка с самообеспечением и обязательной ночёвкой на промежуточном финише.
Велотуры с автосопровождением
ФАНСКИЕ ГОРЫ апрель 2026
ВСТУПЛЕНИЕ
Я не профессиональный тренер, поэтому решил просто описать свои тренировки. Заодно можно и обсудить правильность или неправильность тренировочного процесса на каналах:
Telegram
Vkontakte
Max
Для чего тренироваться
1. Минимизация травм!
2. Увеличение дневного пробега при тех же временных затратах!
3. Уменьшение временных затрат на преодоление тех же дневных пробегов!
Ключевые моменты:
1. Делаю функциональные тесты в лаборатории раз в год (надо хотя бы 2 раза в год).
2. Не делаю взрывные интервалы. Ибо, как говорят специалисты, разница в мощности между анаэробным порогом и vo2max у меня порядка 30%. Когда будет 10%, можно подключать высокоинтенсивную работу для увеличения vo2max: на сверхдлинных дистанциях важнее экономичность.
3. Тренируюсь с мощемером.
4. График тренировок плавающий, в зависимости от состояния: высокий рост результатов идёт только при хорошем восстановлении!
1. Минимизация травм!
2. Увеличение дневного пробега при тех же временных затратах!
3. Уменьшение временных затрат на преодоление тех же дневных пробегов!
Ключевые моменты:
1. Делаю функциональные тесты в лаборатории раз в год (надо хотя бы 2 раза в год).
2. Не делаю взрывные интервалы. Ибо, как говорят специалисты, разница в мощности между анаэробным порогом и vo2max у меня порядка 30%. Когда будет 10%, можно подключать высокоинтенсивную работу для увеличения vo2max: на сверхдлинных дистанциях важнее экономичность.
3. Тренируюсь с мощемером.
4. График тренировок плавающий, в зависимости от состояния: высокий рост результатов идёт только при хорошем восстановлении!
ДОМА
1. Зал и работа с отягощениями (1 раз в неделю)
Цель: первичная - увеличение силовой выносливости; вторичная - увеличение силы.
Упражнения: болгарские приседы и подъёмы на носки: 4 подхода по 15-20 повторений, каждый подход до 70% от максимума. Начинал в ноябре со своим весом, заканчивал в феврале с общим весом гантелей - 14 кг.
2. Пороговая аэробная тренировка (2 раза в неделю)
Цель: увеличить мощность и потребление кислорода на аэробном пороге.
Упражнение: станок 1 час и 45 минут в диапазоне +10 и -5 ватт от аэробного порога мощности.
3. Пороговая анаэробная тренировка (1 раз в неделю)
Цель: увеличить мощность, потребление кислорода на анаэробном пороге и сдвинуть лактатный порог.
Упражнение: станок 15-30 минут (15, 2х10, 25, 2х15) в диапазоне +10 и -5 ватт от анаэробного порога мощности.
4. Аэробная тренировка (1-2 раза в неделю)
Цель: снизить пульсовую и кислородную стоимость работы.
Упражнение: станок 1.5 часа на пульсе во второй зоне.
Итого: на станке 5.5-7.0 часов в неделю, что очень мало!
Цель: первичная - увеличение силовой выносливости; вторичная - увеличение силы.
Упражнения: болгарские приседы и подъёмы на носки: 4 подхода по 15-20 повторений, каждый подход до 70% от максимума. Начинал в ноябре со своим весом, заканчивал в феврале с общим весом гантелей - 14 кг.
2. Пороговая аэробная тренировка (2 раза в неделю)
Цель: увеличить мощность и потребление кислорода на аэробном пороге.
Упражнение: станок 1 час и 45 минут в диапазоне +10 и -5 ватт от аэробного порога мощности.
3. Пороговая анаэробная тренировка (1 раз в неделю)
Цель: увеличить мощность, потребление кислорода на анаэробном пороге и сдвинуть лактатный порог.
Упражнение: станок 15-30 минут (15, 2х10, 25, 2х15) в диапазоне +10 и -5 ватт от анаэробного порога мощности.
4. Аэробная тренировка (1-2 раза в неделю)
Цель: снизить пульсовую и кислородную стоимость работы.
Упражнение: станок 1.5 часа на пульсе во второй зоне.
Итого: на станке 5.5-7.0 часов в неделю, что очень мало!
УЛИЦА
1. Длительная равномерная 4 часа
Цель: увеличение мощности.
Упражнение: независимо от рельефа держу мощность в диапазоне между аэробным и анаэробным порогами мощности.
Приложение пишет, что таких надо 2-4 в неделю.
2. Длительная рваная 7+ часов
Цель: улучшение мышечной выносливости.
Упражнение: на равнине при кручении не выходить за анаэробный порог, на спусках отдыхать, на подъёмах можно выйти за анаэробный порог, но ненадолго или ненамного.
Приложение пишет, что таких надо 1-2 в неделю.
Цель: увеличение мощности.
Упражнение: независимо от рельефа держу мощность в диапазоне между аэробным и анаэробным порогами мощности.
Приложение пишет, что таких надо 2-4 в неделю.
2. Длительная рваная 7+ часов
Цель: улучшение мышечной выносливости.
Упражнение: на равнине при кручении не выходить за анаэробный порог, на спусках отдыхать, на подъёмах можно выйти за анаэробный порог, но ненадолго или ненамного.
Приложение пишет, что таких надо 1-2 в неделю.
СТАТИСТИКА
Для понимания физической готовности, ниже приведена статистика заезда по Фанским горам в апреле 2026 года (велосипед снаряжён для гонки с возможными полевыми ночёвками)
День 01
Протяжённость 99.3 км (асфальт - 99.3 км)
Набор/сброс высоты 1408/953 м
Высота max/min 1470/985 м
Время активности 5:03 ч
Время в движении 4:38 ч
Средняя мощность 129 вт
Протяжённость 99.3 км (асфальт - 99.3 км)
Набор/сброс высоты 1408/953 м
Высота max/min 1470/985 м
Время активности 5:03 ч
Время в движении 4:38 ч
Средняя мощность 129 вт
День 02
Протяжённость 108.39 км (асфальт - 33 км, грейдер - 65.39 км, грунтовка - 10 км)
Набор/сброс высоты 2024/1808 м
Высота max/min 2455/1426 м
Время активности 9:30 ч
Время в движении 7:11 ч
Средняя мощность 111 вт
Протяжённость 108.39 км (асфальт - 33 км, грейдер - 65.39 км, грунтовка - 10 км)
Набор/сброс высоты 2024/1808 м
Высота max/min 2455/1426 м
Время активности 9:30 ч
Время в движении 7:11 ч
Средняя мощность 111 вт
День 03
Протяжённость 88.47 км (асфальт - 25 км, грейдер - 24.47 км, грунтовка - 36 км, тропа со снегом и курумником - 3 км)
Набор/сброс высоты 1702/1433 м
Высота max/min 2790/976 м
Время активности 8:56 ч
Время в движении 6:44 ч
Средняя мощность 94 вт
Протяжённость 88.47 км (асфальт - 25 км, грейдер - 24.47 км, грунтовка - 36 км, тропа со снегом и курумником - 3 км)
Набор/сброс высоты 1702/1433 м
Высота max/min 2790/976 м
Время активности 8:56 ч
Время в движении 6:44 ч
Средняя мощность 94 вт
День 04
Протяжённость 110.44 км (асфальт - 82 км, грейдер - 28.44 км)
Набор/сброс высоты 1294/1715 м
Высота max/min 1473/952 м
Время активности 6:05 ч
Время в движении 5:32 ч
Средняя мощность 97 вт
Протяжённость 110.44 км (асфальт - 82 км, грейдер - 28.44 км)
Набор/сброс высоты 1294/1715 м
Высота max/min 1473/952 м
Время активности 6:05 ч
Время в движении 5:32 ч
Средняя мощность 97 вт
День 05
Протяжённость 88.58 км (асфальт - 21 км, грейдер - 41.58 км, грунтовка - 10 км, тропа - 14.5 км, снег - 1.5 км)
Набор/сброс высоты 2767/2074 м
Высота max/min 3315/976 м
Время активности 12:40 ч
Время в движении 9:08 ч
Средняя мощность 82 вт
День 06
Протяжённость 102.50 км (асфальт - 56 км, грейдер - 26.50 км, грунтовка - 17 км, тропа без вела - 3 км)
Набор/сброс высоты 1579/2260 м
Высота max/min 2539/977 м
Время активности 8:58 ч
Время в движении 7:07 ч
Средняя мощность 85 вт
Протяжённость 88.58 км (асфальт - 21 км, грейдер - 41.58 км, грунтовка - 10 км, тропа - 14.5 км, снег - 1.5 км)
Набор/сброс высоты 2767/2074 м
Высота max/min 3315/976 м
Время активности 12:40 ч
Время в движении 9:08 ч
Средняя мощность 82 вт
День 06
Протяжённость 102.50 км (асфальт - 56 км, грейдер - 26.50 км, грунтовка - 17 км, тропа без вела - 3 км)
Набор/сброс высоты 1579/2260 м
Высота max/min 2539/977 м
Время активности 8:58 ч
Время в движении 7:07 ч
Средняя мощность 85 вт
